خبرگزاری کتاب ایران(اینا) علی سنایی؛ عضو هیات علمی دانشگاه سمنان: یکی از رفتارهایی که همواره در جامعه بشری موجب آزردگی خاطر شده و حتی به ضرب و جرح و قتل نفس نیز انجامیده است، ابراز کنترل ناشده خشم است. در این یادداشت با رجوع به بخش­‌هایی از کتاب مدیریت خشم به زبان آدمیزاد نوشته و. دویل جنتری ترجمه شیما صفدری، راهکارهای عملی برای کنترل و مدیریت خشم ارائه می­‌دهیم.

خشم ریشه در مکانیسم­‌های عصب‌­شناختی مغز برای اجتناب از عوامل خطرناک و آسی‌ب­زا دارد. اینکه انسان در برابر رویدادهای نابهنجار و ناخواسته احساس خشم و غضب داشته باشد، یک امر طبیعی است ولی اگر این احساس مدیریت نشود آثار زیان­باری به همراه می‌­آورد. مدیریت خشم به معنای کنترل آگاهانه و متفکرانه احساسات است. دو منبع اصلی خشم را ­می­توان انتقام گرفتن از دیگران و یا بازیافتن اعتماد به نفس سرکوب شده دانست. یادتان باشد که فروخوردن خشم و سرکوب نابجای آن نیز موجب بیماری­های ذهنی و جسمانی است. درواقع باید یاد بگیریم که از خشم خود استفاده سازنده کنیم. انسان­‌های متمدن هم آزرده و خشمگین می‌­شوند ولی آن را به گونه­‌ای سازنده ابراز می­‌کنند و از آن به نفع خود بهره می­‌برند. انسان بالغ و رشد یافته به جای داد و بیداد کردن، بر احساسات خود غلبه و سخن خود را با رویکرد گفتگو محورانه بیان می‌­کند. در ادامه به برخی از راهکارهای کنترل خشم اشاره می­‌کنیم.
 

الف) راهکارهای عملی برای حفظ خونسردی
1) خشم خود را در مقیاس یک تا ده اندازه­‌گیری کنید. اعداد 1 تا 3 بیانگر رنجش و آزردگی، اعداد 4 تا 6 بیانگر عصبانیت و اعداد 7 تا 10 نشانگر خشم و غضب هستند. ما گاهی احساس رنجش یا عصبانیت را بر اساس الگوی نادرست رفتاری و عادات غلط با خشم یکی می­‌گیریم. چگونگی رفع رنجش و آزردگی این است که حادثه را از آنچه هست بزرگترش نکنید و به تعبیری از کاه، کوه نسازید. به خودتان نگیرید، دیگران را سرزنش نکنید، به انتقام نیندیشید، روش غیرخشمگینانه‌­ای برای حل مسأله پیدا کنید. ضمناً خودتان را یک قربانی بیچاره نبینید.

2) از برخورد واکنشی و عکس‌­العمل سریع بپرهیزید. به جای واکنش نشان دادن به خشم به آن پاسخ دهید. واکنش­‌های شتاب زده، بدون تفکر، خارج از کنترل و قابل پیش­بینی هستند. پاسخ‌­ها متفکرانه، آگاهانه، قابل کنترل و غیر­قابل پیش­بینی هستند. پاسخ دادن به خشم یعنی اینکه بر اوضاع مسلط شوید و به طرف مقابل بگوئید وقت دیگری درباره موضوع مورد نظر حرف بزنیم. برای اینکه بر اوضاع مسلط شوید سکوت کنید و با ترک محل به خودتان فرصت دهید که در هنگام آرامش برای حل مسأله اقدام کنید.

3) به خود زمان بدهید. احساسات گذرا هستند و اگر به آنها توجهی نشود خود به خود رفع می‌­شوند. بنابراین بازیچه احساسات زودگذر نشوید.

4) آرام باشید. نفس عمیق بکشید و از یک تا ده بشمارید.

5) از محل عصبانیت دور شوید و سپس بازگردید. در هنگام خشم سریع خودتان را مشغول کاری کنید. ساده‌­ترین کار ممکن در این موقعیت، شمارش اعداد از یک تا ده است.

6) بگذارید طرف مقابلتان حرف آخر را بزند.

7) یادتان باشد که حرف زدن در هنگام خشم و پاسخ دادن به دیگری مثل ریختن بنزین روی آتش است. در این مواقع بهترین روش، سکوت است. چشم­هایتان را باز و دهان­تان را بسته نگه دارید.

8) هر چقدر بلندتر حرف بزنید مردم به جای شنیدن پیام شما، صدایتان را می­‌شنوند و به لحن و طرز بیان آن توجه می­کنند. در مواقع عصبانیت حق خود را عملاً پایمال می‌­کنید.

9) نیازی نیست همیشه از حق خود برای عصبانیت استفاده کنید.

ب) از خشم خود یک متحد بسازید
 1)دوست دارید بعد از ابراز خشم چه احساسی داشته باشید: خجالت زده و شرمنده شوید یا یک فرد بالغ باشید که برخوردی متمدنانه و عاقلانه با موقعیت داشته است؟ یادتان باشد که بعد از توهین به دیگران معذرت­ خواهی فایده‌­ای ندارد. به جای اینکه یک عمر به خاطر خشم کورکورانه و شتاب زده، در حال معذرت ­خواهی باشید و اشتباهاتتان را رفع و رجوع کنید و زندگیتان مسموم شود، به خودتان فرصت دهید تا آگاهانه احساسات­تان را کنترل و مدیریت کنید.

2)خشم خود را متوجه مشکل کنید و نه فرد یا افراد.

3)باور کنید که همه مشکلات قابل حل هستند و همیشه راه­حل سازنده‌­ای وجود دارد.

4) سعی کنید مسائل را از دید طرف مقابل ببینید. خودمان را جای دیگری بگذارید و بپذیرید که هر کس مشکلات خاص خودش را دارد.

5)در حین گفتگو صدای خود را بالا نبرید.

6)مودب باشید. از تحقیر و توهین دیگران بپرهیزید.

7)خشم خود را به یک گفتگوی دو طرفه تبدیل کنید.

ج) بایدها و نبایدها
1) رقابت طلب نباشید. لازم نیست در هر زمینه­‌ای با دیگران رقابت کنید و به عنوان برنده معرفی شوید. 2) ستیزه ­جو نباشید. 3) بیش از اندازه به خودتان و اطرافیان فشار نیاورید. 4) صبور باشید. 5) هنگام گفتگو حاشیه نروید. 6) سلطه جو نباشید.

د) چند روش برای تبدیل شدن به کارمند، همسر و یا کارفرمایی خشنود و راضی
1) واقعیت وضعیت و مشکل خود را قبول کنید. زندگی را آن گونه که هست بپذیرید و نه آنگونه که باید باشد. خشم ناشی از ناشکیبایی است. به هر میزان که یک فرد ناشکیباتر باشد، خشم در او بیشتر است. خشم به این معناست که من فردی ناشکیبا هستم و مثل یک کودک نابالغ، احتیاجاتم باید سریعاً برآورده شود.  

2)آنچه را احساس می­‌کنید در خلوت خود بنویسید. از طریق نوشتن بهتر می‌­توانید به علل خشم پی­ ببرید و برای آنها راه ­حل سازنده پیدا کنید.  

3)کمی آهسته‌­تر حرکت کنید.

4)به افکار و تصورات مثبت فکر کنید.

5)نکات قوت و بخش روشن شغل خود را در نظر بگیرید.

6)کمی ورزش کنید. سیگار نکشید، از مواد کافئین دار کمتر استفاده کنید.

7)دیگران و خود را ببخشید.